Conviértete en el dueño de tu destino

Una devastadora epidemia reina en nuestra especie. Ataca directamente a nuestras emociones, e indirectamente a nuestras acciones, éxito y felicidad. Se hace llamar locus de control externo.

A menos que hayas tomado cartas en el asunto, es muy probable que tú también estés afectado por ella. ¿La buena noticia? Tiene fácil diagnóstico.

¿Tus emociones se ven a menudo afectadas por acontecimientos externos que no dependen de ti?

Es decir, ¿te vinculas emocionalmente con los resultados de tu equipo de fútbol favorito? ¿Te sientes abatido cuando la persona que te gusta te rechaza o pasa de ti? ¿Esperas que algún día te toque la lotería? ¿Te frustras cuando tu jefe te infravalora? ¿Te cabreas cuando hace mal tiempo y no puedes salir? ¿Pasas demasiado tiempo viendo noticias que no te aportan nada o discutiendo acaloradamente sobre qué partido político debería ganar las elecciones? ¿Te sientes inferior cuando te comparas con alguien mejor que tú en algún aspecto? ¿Te pones hecho una furia cuando tu ordenador te da problemas?

Son sólo algunos de los síntomas de esta grave epidemia. ¿El tratamiento? Forjarte un locus de control cada vez más interno.

Deja de vincularte emocionalmente con cosas que en absoluto dependen de ti. Y empieza a hacerlo con aquellas que se encuentran en tu área de influencia. ¿Que cómo lo consigues? Fácil. Deja de dilapidar recursos en ello.

Decide que no vas a invertir ni un segundo más de tu preciado tiempo, ni un céntimo más, ni un fragmento más de tu pensamiento y ni una caloría más en cosas que no dependen de ti. Y que vas a emplear todos esos recursos en cosas sobre las que sí puedas influir.

Así que tatúate esto: Si no depende de ti, no existe. Quizá no haga falta ser tan radical, pero… ¿Acaso no quieres convertirte en el dueño de tu destino? Porque centrarte en lo que controlas y olvidarte de lo que no controlas es la única forma de conseguirlo. Cosas como qué alimentos introduces en tu cuerpo, qué contenido introduces en tu mente, con quién te relacionas, cómo vas a enfocar tu carrera profesional o qué quieres y qué estás dispuesto a hacer para conseguirlo. Todas ellas están bajo tu control y responsabilidad.

¿Que otra persona no reacciona como te gustaría? Céntrate en cómo reaccionas tú ante su reacción. ¿Lo que opinen otros de ti o de tus acciones? No es asunto tuyo. Sitúa el peso de tus emociones en lo que tú haces, no en lo que hacen o dicen otras personas. Porque nadie tiene más poder sobre ti del que tú le das. Así que no permitas que nadie decida por ti lo que es importante. Coge los mandos, asume tu responsabilidad.

Y deja de juzgarte por los resultados que obtengas y empieza a hacerlo por tus acciones, que sí están bajo tu control. Enamórate más de lo que haces y lo que creas, y menos de lo que obtienes. Porque puedes hacer las cosas bien y que te salgan mal. Y puedes hacerlas mal y que te salgan bien. Pero tú solo te vas a sentir orgulloso en el primer caso. Porque no vas a juzgarte por factores externos que escapan a tu influencia. Recuérdalo siempre: de los resultados se extraen lecciones, no emociones.

No nos vamos a engañar, hay muchas variables que no controlas y que influyen en la ecuación. Pero tú no te vas a centrar en ellas. Te vas a enfocar únicamente en aquellas sobre las que puedas influir, ignorando las demás.

Todo aquello que escape de tu control, acéptalo estoicamente. ¿Quiere decir que te resignes ante ello? ¡No! No confundas aceptación con resignación, porque la resignación se caracteriza por la falta de aceptación.

Por supuesto, desarrollar un locus de control interno no es algo que vayas a lograr en un día. Te va a seguir afectando cómo reaccionen los demás, al menos de momento. Pero hay algo que sí puedes conseguir ya mismo: ponerte manos a la obra. Reforzarlo como si no hubiese un mañana. Como te vas a juzgar por lo que hagas y no por tus resultados, con eso puedes estar satisfecho.

Entonces, ¿qué vas a hacer? ¿Vas a convertirte en un esclavo de tus circuntancias? ¿O vas a tomar control sobre tu destino y ser tú el que las altere?

No puedes decidir qué cartas te da la vida, pero sí como vas a jugarlas.

Por Juliop, hace

Cómo establecer un superávit calórico para ganar masa muscular

Si tu objetivo es ganar masa muscular o subir de peso, será necesario que establezcas un superávit calórico con tu dieta, ya que este constituirá un entorno bioquímico óptimo para que se den estas ganancias.

¿Qué es un superávit calórico?

Un superávit calórico o balance energético positivo es un exceso de energía en tu cuerpo, que generas al consumir más calorías de las que gastas. Si quieres maximizar tus ganancias de masa muscular, deberás comer más de lo que necesitas para mantenerte en tu peso actual. Aunque no es necesario que cuentes las calorías, con unas 200-500 kcal sobre tus calorías de mantenimiento de superávit es suficiente.

Estrategias para establecer un superávit calórico sin dejar de comer sano

A menudo para establecer un superávit calórico se suele recurrir a la comida basura ya que esta ofrece muchas calorías y es poco saciante. Pero si tú lo que quieres es lograr un superávit calórico para favorecer la ganancia de masa muscular sin dejar de comer sano o comiendo sano la mayoría del tiempo, te dejo aquí abajo algunas estrategias para conseguirlo:
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-Como la proteína es muy saciante para las kcal que aporta, disminuye la cantidad de proteína total de tu dieta e ingiérela al final de tus comidas. En superávit calórico no es tan importante, pero trata de consumir al menos 2 gramos por kilogramo de peso si realizas entrenamiento de fuerza.
-En general, cuanto mayor sea el contenido en agua de un alimento, menor es su densidad calórica. Por lo que cocinar los alimentos te ayudará a comer más.
-Los aliños (aceites, salsas) y las cremas de frutos secos pueden ser tus aliados para añadir calorías extras por su elevado contenido calórico. Puedes pasarte un poco con ellos. -Las calorías líquidas producen menor sensación de saciedad y se digieren más rápidamente, por lo que puedes comer más sin saciarte.
-Aunque generalmente no lo recomiendo, si te cuesta lograr ese superávit, está demostrado que realizar más comidas al día nos mantiene menos saciados y nos hace comer más. Unas 4 o 5 comidas podría ser una buena opción para la mayoría de la gente, pero repito, no es necesario.

Factores de la hipertrofia

¿Qué es la hipertrofia?

Aunque sigue habiendo bastante controversia en cuanto a su definición, la hipertrofia podría definirse como el aumento del volumen muscular, tanto de sus fibras como de sus depósitos de glucógeno.

¿Qué factores contribuyen a la hipertrofia?

Principalmente, la hipertrofia es causada por 3 factores:
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✔Tensión mecánica: Se genera al ejercer fuerza y depende de la intensidad (variable relacionada con la carga que estamos moviendo, sujetando o levantando) y duración de la misma (tiempo bajo tensión). A mayor intensidad y duración del estímulo, mayor tensión mecánica.
✔Daño muscular: Es la respuesta inflamatoria y las microroturas que se producen en los músculos tras un esfuerzo, que gracias a la sobrecompensación, dará lugar a su crecimiento.
✔Estrés metabólico: Abarca aspectos como la congestión muscular, la hipoxia y el aumento de lactato, que promoverán el aumento del volumen del músculo.
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Tocando variables como la intensidad, el volumen de entrenamiento y la frecuencia de forma inteligente, podremos lograr la mejor combinación entre los 3 factores. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Cómo controlar el foco atencional durante el entrenamiento de pesas

¿Qué es el foco atencional?

El foco atencional se refiere a dónde pones tu atención en un momento dado.

Control del foco atencional

Controlando tu foco atencional en el entrenamiento según tus objetivos, puedes maximizar tus ganancias de fuerza o de masa muscular.
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-Para unas máximas ganancias de fuerza, debemos centrarnos en «reventar la barra», en levantarla o hacer el movimiento lo más rápido posible. De esta manera, tu sistema nervioso reclutará tus músculos para ejercer la máxima fuerza posible.
-Para unas máximas ganancias de masa muscular, con objetivos principalmente estéticos, debemos centrarnos en sentir el grupo muscular que queremos trabajar. De esta manera, lograrás mayor activación en ese grupo muscular, maximizando la hipertrofia.

Estrategia para aumentar las posibilidades de conseguir tus metas

Esta estrategia puede ser muy efectiva si la utilizas correctamente, pero también puede ser peligrosa.
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Se trata de focalizarte en los motivos por los que quieres lograr esa meta e idealizar las consecuencias positivas de lograrla, a la vez que dejar de prestar atención a todas las excusas y razones por las cuales no merece la pena luchar por ello. ⠀⠀

Sin embargo, solo te recomiendo aplicarla si estás seguro de querer conseguir ese objetivo, pues de lo contrario puede que luego te des cuenta de que tus recursos podrían haber estado mejor invertidos en otra cosa.

Por Juliop, hace

Clústers mentales

Por ejemplo,
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Si vas a hacer 15 repeticiones por serie de un ejercicio, como puede ser una sentadilla o un press de banca, divídelo en tu mente en diferentes bloques, por ejemplo en 3 bloques de 5 repeticiones cada uno, y céntrate en cada uno de ellos.
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O si vas a correr una hora, divídela en bloques por ejemplo de 10 minutos y céntrate en completar cada uno.
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Esta sencilla estrategia puede disminuir notablemente nuestro cansancio mental durante el entrenamiento y ayudarnos a potenciar nuestro rendimiento.

Por Juliop, hace

Lo único que puedes controlar

Debemos centrarnos únicamente en aquello que debemos controlar, pero, ¿qué es lo que realmente podemos controlar?

No son tus emociones, ni tus sensaciones, ni tu cuerpo, ni siquiera tus pensamientos. Son tus acciones (esto incluye tus decisiones) y tu actitud en el presente. Y esto es crucial, porque el control que tienes sobre el pasado es ninguno.


En la medida en la que tus acciones y actitud afecten a una circunstancia, mayor o menor será el control que tienes sobre ella. Y cuanto menos control tengas sobre algo, menos tendrás que preocuparte por ello. ⠀⠀


No controlas si un día estás más o menos cansado, pero sí controlas la hora en la que te vas a la cama (no lo que duermes) y qué haces antes. Tampoco controlas si te has lesionado o si estás enfermo, pero si controlas las precauciones que tomas al hacer ejercicio y lo que haces por cuidar tu salud.

Por Juliop, hace

El poder de la motivación extrínsica

Durante mucho tiempo se ha demonizado la motivación extrínseca, cuando por mucho que nos guste lo que hacemos, siempre va a haber días que la necesitemos. ⠀⠀⠀⠀

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Creando incentivos o enfocándonos en aquello que podemos conseguir si nos esforzamos al máximo conseguiremos aumentar nuestra motivación extrínseca. Por ejemplo, si eres un deportista, puedes enfocarte en ganar una medalla o trofeo y en todas las emociones positivas que te provocaría. Si simplemente quieres mejorar tu físico, puedes pensar en lo bien que te vas a ver y lo bien que te van a ver los demás, en lo orgulloso que te vas a sentir y en la forma física que vas a tener.
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¿Cuál es tu principal motivación extrínseca?
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¿Cuál es tu renuncia?

Renunciar no nos gusta. Perder cosas tampoco. El miedo a la pérdida es natural. Pero hay veces en las que es necesario renunciar a algunas cosas para conseguir otras mejores, aunque sintamos que no es así. Porque para conseguir cualquier cosa que merece la pena, habrá que renunciar a algo que ya tenemos.
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Por ejemplo, si quieres ponerte en forma y mejorar tu salud, quizá tengas que renunciar a esas borracheras interminables, a esos cigarros constantes, a esas comilonas de azúcar, o a salir 3 días de fiesta a la semana. Y no te va a apetecer hacerlo. Pero debes plantearte qué vida prefieres, y elegir por ti mismo.
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¿Cuál es tu renuncia?

Por Juliop, hace

¿Cuándo se debe llegar al fallo muscular?

¿Debemos llegar al fallo muscular? Si és así, ¿Cuándo? Sigue leyendo.
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Aunque llegar al fallo no es necesario, sí que es cierto que cuanto más cerca te quedes del fallo en un ejercicio, mayor estímulo se llevarán los grupos musculares que trabajes por lo general.
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Sin embargo, también la fatiga producida será mayor, tardaremos más en recuperarnos y también aumentará el riesgo de lesión.
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No hay una respuesta universal a esta pregunta, pero mi recomendación es la siguiente:
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Si tu objetivo es ganar fuerza: Llegar al fallo no sería recomendable, pues aumentas mucho la fatiga central, la técnica se deteriora y aumenta el riesgo de lesión. Lo ideal sería dejarse la mayoría de las veces de 2 a 4 repeticiones en recámara, y llegar de vez en cuando al fallo técnico (última repetición que puedes hacer con una técnica correcta).
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Si tu objetivo es ganar masa muscular: Llegar al fallo o quedarse lo más cerca posible de él sería lo óptimo para maximizar estas ganancias, pero sólo sería recomendable si vas a darle al músculo el tiempo suficiente para que se recupere (si aumentas la intensidad, debes disminuir la frecuencia y/o el volumen). En los ejercicios técnicamente más difíciles (como una sentadilla pesada con barra alta), lo mejor es que no superes el fallo técnico y que quedes alguna repetición en recámara, sobre todo si utilizas altas cargas, pero en los ejercicios analíticos puedes llegar al fallo con mayor frecuencia porque el riesgo de lesión y la fatiga central son mucho menores (como en unas extensiones de cuádriceps en máquina o en un curl de bíceps).

Por Juliop, hace